こんにちは、ぽんです。ぽんの趣味部屋にお越しいただきありがとうございます。
ジムに通い始めて少し経った30代会社員です。最近、家での食事を「筋トレ飯」寄りに切り替えていて、思った以上に簡単に続けられているので、今日はそのリアルなレシピを5つまとめます。
凝ったメニューはひとつもありません。平日20分以内、家にあるものでだいたい完成、味も普通においしい。「筋トレ始めたけど、毎日プロテインだけは無理」という人の参考になればうれしいです。
それでは本編です。
筋トレ飯で大事にしている3つのこと
レシピを紹介する前に、ぼくが筋トレ飯を続けるために意識している3つのポイントを書いておきます。
ひとつ目は、簡単であること。平日20分以内で作れないものは、たぶん続きません。仕事から帰って疲れている夜に、手の込んだ料理を作る余裕はないですよね。
ふたつ目は、高タンパクであること。筋トレしているなら、タンパク質は意識して摂りたいです。1食20g以上を目安にしています。鶏肉・卵・魚・大豆を中心に組み立てると、自然とそのくらいに届きます。
みっつ目は、安いこと。鶏胸肉、卵、サバ缶、豆腐、納豆。このあたりを軸にすると、1食300円以下で十分まわります。
この3つを満たすレシピだけ続けていたら、結果として5つの定番メニューが残りました。順番に紹介します。
レシピ1：筋トレ親子丼
最初に紹介するのは、ぼくがいちばん作っている看板メニューです。
材料はシンプルで、米2合、鶏肉、玉ねぎ、卵2〜3個、醤油、みりん、本だし、それと「お麩」です。
お麩は、かまぼこの代わりに入れています。最初は試しに入れてみただけだったのですが、出汁を吸ったお麩がふわふわになって、これがけっこう正解でした。低カロリーで植物性タンパク質も取れて、何より安いです。
作り方は親子丼の基本通りで、フライパンに鶏肉と玉ねぎを入れて軽く炒めて、醤油・みりん・本だしで煮込みます。途中でお麩を入れて出汁を吸わせて、最後に溶き卵を回し入れて、半熟くらいで火を止めるだけ。
ご飯にのせて、刻みネギをかけて完成です。
所要時間は15分くらい、タンパク質は1食でだいたい30g前後、コストは300円弱。鶏肉500gのパックを買えば、2回分作れます。
筋トレ飯っぽくないのに、しっかり筋トレ飯。これがいちばんのお気に入りです。
レシピ2：鶏肉と野菜パックの味噌焼きうどん
平日の夜、いちばん作るのがこれです。
材料は、冷凍うどん1玉、鶏もも肉、カット野菜パック（焼きそば用でOK）、味噌、醤油、みりん、ごま油。
カット野菜パックを買っておくのがコツです。袋を開けてそのままフライパンに入れるだけなので、包丁すら使いません。野菜を切る工程をゼロにすると、料理のハードルが一気に下がります。
作り方は、フライパンにごま油を引いて鶏肉を炒めて、火が通ったらカット野菜と冷凍うどんを投入。味噌・醤油・みりんを混ぜたタレを絡めて、汁気が飛ぶまで炒めるだけ。
味噌の風味で焼きそばよりちょっと大人の味になります。鶏肉のタンパク質と、うどんの炭水化物と、野菜のビタミン。栄養バランスが筋トレ飯としてかなり優秀です。
所要時間は10〜12分。これも300円前後で作れます。
レシピ3：手抜きざるうどん
正直、何もしたくない夜もあります。そういう日のための一品です。
材料は、冷凍うどん1玉、めんつゆ、トッピング（納豆・卵・しらす・刻みネギなど）。
ざるうどんって、ただ茹でて冷水で締めるだけなんですが、トッピングを意識すると一気に筋トレ飯になります。
ぼくがよくやるのは、納豆1パック、卵黄1個、しらすひとつかみ、刻みネギをドーンとのせるパターン。これだけで、植物性タンパク質と動物性タンパク質が両方取れて、1食20g以上のタンパク質が確保できます。
冷たくてさっぱりしているので、ジム後の食欲がないときでも入ります。
所要時間は5分。コストは200円ちょっと。手抜きしているのに、ちゃんと筋トレ飯。
「今日は無理」の日の、自分への保険みたいなメニューです。
レシピ4：鶏胸肉のレンジ蒸し
筋トレ飯といえば鶏胸肉。でも、毎日サラダチキンを買うのもコスパが悪いですよね。
そこで作っているのが、鶏胸肉のレンジ蒸しです。フライパンすら使いません。
材料は、鶏胸肉1枚、塩、酒、刻みネギ、お好みでポン酢かごまだれ。
作り方は、鶏胸肉に塩と酒を揉み込んで、耐熱皿にのせて、ラップをふんわりかけて電子レンジ500Wで5〜6分。出てきた肉をスライスして、刻みネギとポン酢をかけたら完成です。
これが本当にしっとり仕上がります。サラダチキンを毎日買うより圧倒的に安いし、味も自分で調整できます。
作り置きしておけば、翌日のサラダや丼にもそのまま使えます。週末にまとめて2枚分作っておくのが、ぼくの平日省エネルーティンです。
所要時間は10分以内、タンパク質は1食で30g以上、コストは1枚150〜200円。
「鶏胸肉はパサパサで苦手」と思っていた頃の自分に教えたいレシピです。
レシピ5：サバ缶と豆腐のぶっかけ丼
最後は、火を一切使わない究極の手抜きメニューです。
材料は、ご飯（または玄米）、絹豆腐1丁、サバ缶（味噌煮または水煮）、卵黄、刻みネギ、醤油少々。
作り方というほどのものはなくて、丼にご飯を盛って、絹豆腐を手で崩しながらのせて、サバ缶を汁ごと乗せて、卵黄と刻みネギを乗せて、醤油を少しだけ垂らすだけ。
所要時間3分。火も包丁も使いません。
なのにタンパク質は40g近くいきます。サバ缶だけで約20g、豆腐1丁で約20g。ボディビルダーが大喜びするレベルの高タンパク丼が、コンビニ弁当より安く作れます。
サバ缶の汁にはDHA・EPAも残っているので、捨てずに全部かけるのがコツです。
「料理する気がゼロ」の夜の、最後の砦みたいなメニューです。
筋トレ飯を続けるための3つのコツ
5つのレシピを紹介してきましたが、料理の腕より大事だなと思うのが、続け方です。最後に3つだけ書きます。
ひとつ目は、完璧を目指さないこと。
カット野菜パックも、冷凍うどんも、サバ缶も、全部使ってます。「自炊＝1から作る」と思うと続きません。市販品を上手く使う技術も、自炊の一部です。
ふたつ目は、週末にまとめて下ごしらえすること。
ぼくは週末に、鶏胸肉のレンジ蒸しを2枚、ゆで卵を5個、カット野菜パックを2袋仕込んでおきます。これだけで平日の自炊が圧倒的に楽になります。
みっつ目は、作る気力ゼロの日はプロテイン＋豆腐で逃げること。
正直、ジムから帰ってきて料理する気力もない夜もあります。そういう日はプロテイン1杯と豆腐1丁で済ませます。
それでも、コンビニ弁当より安くて、タンパク質も30g以上摂れて、罪悪感もゼロ。「ちゃんと作らなきゃ」のプレッシャーを手放すと、筋トレ飯はぐっと続きやすくなります。
💪 「作る気力ゼロの日」の相棒に
僕が逃げの日に飲んでいるのがマイプロテイン。フレーバーが豊富でセールも頻繁なので、まとめ買いしておくと1杯あたりのコストもグッと下がります。豆腐とプロテインがあれば、どんなに疲れた夜もタンパク質だけは確保できます。
おわりに
凝ったメニューじゃなくていい、手間をかけなくていい、ただ続ければいい。これが筋トレ飯を1年続けてみて、いま思っていることです。
今日紹介した5つのレシピは、どれも特別なものじゃありません。でもこの5つを軸にしてからは、コンビニ弁当の頻度が激減して、ジムでも変化が出てきました。
筋トレ始めたばかりの人、これから始めようと思っている人。まずはこの5つの中から、いちばん簡単そうなものをひとつ試してみてください。
ぼく的おすすめは、レシピ5のサバ缶豆腐丼です。3分で完成して、しかも高タンパク。これを1回作ると、「自炊って意外と簡単じゃん」のスイッチが入ります。
※食事だけじゃ物足りなくなって、本格的に体を変えたくなった人向け
note版では、ジムや趣味との両立の話、AIを使った時短の工夫など、もう少し踏み込んだ話を書いています。よかったら覗いてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。コメント・感想はお気軽にどうぞ。
ぽん
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